開(kāi)欄的話

　　統(tǒng)計(jì)顯示，慢性病死亡在我國(guó)總死亡人數(shù)中的占比超過(guò)80%，且慢性病患者呈年輕化的趨勢(shì)。不健康的生活方式和行為，如高鹽、高油、不當(dāng)膳食和缺少鍛煉等，是當(dāng)前慢性病發(fā)生發(fā)展的主要因素。

　　自2016年，由國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委領(lǐng)導(dǎo)，在全國(guó)范圍重點(diǎn)開(kāi)展“三減三健”（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）專項(xiàng)行動(dòng)，深入推進(jìn)全民健康生活方式。

　　8月14日起，《生命時(shí)報(bào)》官方微信開(kāi)設(shè)專欄，連續(xù)6期刊文詳解“三減三健”，教你養(yǎng)成最健康的生活方式。

　　“三減三健”——健康體重篇

　　經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)“一胖毀所有”，其實(shí)，肥胖不只毀了美感，還毀了健康。它不僅會(huì)成為心腦血管疾病的“導(dǎo)火索”，更是引起人類致命殺手“癌癥”的直接誘因。

　　肥胖已成為與艾滋病、吸毒和酗酒并列的世界四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問(wèn)題，是全球引起死亡的第五大風(fēng)險(xiǎn)因素，每年至少有280萬(wàn)人死于超重或肥胖。

　　受訪專家

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任 常翠青

　　中華醫(yī)學(xué)會(huì)兒科學(xué)分會(huì)急救學(xué)組副組長(zhǎng)、南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院兒科中心教授 曾其毅

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授 鈕文異

　　肥胖最傷5個(gè)器官

　　美國(guó)《醫(yī)藥日?qǐng)?bào)》載文，刊出“肥胖最傷害5大人體器官”。

　　>>>>心臟

　　體內(nèi)多余脂肪組織需要消耗更多的氧，心臟必須提供更多的血氧。

　　動(dòng)脈中脂肪堆積越多，動(dòng)脈功能就越差，血管壁增厚，血流減少，不僅加重心臟負(fù)擔(dān)，而且增加血栓和全身血液循環(huán)惡化的危險(xiǎn)。

　　>>>>結(jié)腸

　　研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與結(jié)腸癌關(guān)聯(lián)最大。在肥胖人群中，腸癌發(fā)病率與肥胖程度之間呈驚人的正比例關(guān)聯(lián)。

　　專家認(rèn)為，一大原因是，加工肉食和紅肉攝入過(guò)量，增加腸道息肉（早期結(jié)腸癌跡象）危險(xiǎn)。另一大原因是胰島素或血液中與胰島素有關(guān)的生長(zhǎng)因子水平偏高。

　　>>>>大腦

　　美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常人相比，胖人大腦組織平均少8%，大腦早衰16年。

　　一般超重者的腦部組織也比正常人少4%，早衰8年。越胖，大腦認(rèn)知功能越差。

　　>>>>皮膚

　　肥胖癥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素變化，進(jìn)而導(dǎo)致黑棘皮癥（皮膚色素沉著，增厚粗糙等）和瘀滯性皮炎（皮膚紅腫發(fā)炎等），也會(huì)導(dǎo)致靜脈功能減退，增加腳部潰瘍危險(xiǎn)。

　　>>>>肺臟

　　法國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與體重正常者相比，腹部肥胖者肺功能損害幾率高兩倍，慢阻肺和睡眠呼吸暫停等呼吸道疾病發(fā)病率更高。

　　過(guò)多脂肪會(huì)增加體內(nèi)炎癥反應(yīng)，一定程度上損害肺臟。

　　這兩種身材最該減肥

　　從身材上看，哪些人最需要減肥呢？專家認(rèn)為與很多身材勻稱的人相比，蘋(píng)果型和梨型身材的人最應(yīng)該減肥。

　　蘋(píng)果型身材

　　特點(diǎn)：蘋(píng)果型身材的人通常胳膊腿細(xì)、肚子大，但是腰腹渾圓，就像蘋(píng)果一樣，這也是減肥最容易成功的體型。

　　蘋(píng)果型身材又稱腹部型肥胖，男性所占比例較多。這類人的脂肪沉積在腹部的皮下及腹腔內(nèi)。如果男性腰圍大于90厘米即2尺7，女性腰圍大于80厘米即2尺4，就屬于蘋(píng)果型肥胖了。

　　危害：蘋(píng)果型肥胖由于脂肪大多聚集在腹部，對(duì)胸腹腔器官都有擠壓作用。

　　梨型身材

　　特點(diǎn)：梨型身材的人脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖，狀似鴨梨，也稱周圍性肥胖。

　　大多從小就胖或是青春期肥胖、產(chǎn)后發(fā)胖，女性肥胖多屬這種類型。

　　危害：梨型肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的，這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來(lái)。

　　6招管住上漲的體重

　　BMI是世界公認(rèn)的一種評(píng)定肥胖程度的分級(jí)方法。按照2003年原衛(wèi)生部頒布的《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》，體質(zhì)指數(shù)（BMI）超過(guò)24為過(guò)重，超過(guò)28為肥胖。

　　BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方

　　每個(gè)人都應(yīng)該在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦，將體質(zhì)指數(shù)（BMI）控制在18.5~23.9之間。

　　想要管理好體重，其實(shí)并不難，你要明白以下6件事：

　　減肥什么時(shí)候都不晚

　　想要控制體重，首先要堅(jiān)定信念：肥胖其實(shí)是一種可預(yù)防的疾病，任何時(shí)候開(kāi)始減肥都不晚。

　　管住嘴，邁開(kāi)腿

　　減肥沒(méi)有捷徑，少吃多動(dòng)是個(gè)好方法。

　　保證均衡飲食

　　控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

　　堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

　　常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

　　快步走、游泳、跳舞和騎自行車不僅能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動(dòng)不應(yīng)少于30分鐘，每周進(jìn)行3~5次。

　　對(duì)于體重過(guò)大的肥胖者，一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)1小時(shí)，為了減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，邁開(kāi)腿也可以選坐位和臥位肢體運(yùn)動(dòng)。

　　在生活細(xì)節(jié)上下功夫

　　生活細(xì)節(jié)也有助于減肥，比如吃飯時(shí)每口嚼15~20下，細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能產(chǎn)生飽腹感，讓人更容易感覺(jué)到飽。

　　注意進(jìn)食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，盡量用熱量較低食物填飽肚子，就不會(huì)攝入過(guò)多高熱量食物。

　　保證充足的睡眠

　　美國(guó)專家發(fā)現(xiàn)，每天只睡5小時(shí)的女性更愛(ài)“長(zhǎng)肉”，發(fā)福幾率比每天睡7小時(shí)者高出1/3。還要保持樂(lè)觀積極的心態(tài)，防止出現(xiàn)情緒性暴飲暴食。

　　每天寫(xiě)減肥日記

　　想減肥的人寫(xiě)寫(xiě)日記，把每天的飲食、運(yùn)動(dòng)、體重情況都詳細(xì)記下來(lái)，并注意總結(jié)，發(fā)現(xiàn)有哪項(xiàng)做得不好就及時(shí)改掉，還要設(shè)立階段性目標(biāo)。

　　比如先每天減1兩主食或走路30分鐘，下一周再減半兩肉食走50分鐘。不管多晚，每天都堅(jiān)持快走三四十分鐘，每分鐘走80~100米。

　　找伴兒相互監(jiān)督

　　美國(guó)流行“同伴減肥”，也就是說(shuō)，和朋友一塊減肥。可能你今天不想動(dòng)了，朋友的一個(gè)邀請(qǐng)或者一句“我這個(gè)月減了3公斤了，你怎么樣”的刺激，都會(huì)讓你走出家門(mén)，增加運(yùn)動(dòng)量�！�